Триває літо, а це завжди можливість оздоровлюватись, використовуючи природні фактори для покращання свого здоров’я. Одним із популярних засобів для цього є плавання у природних водоймах. Якщо повернутись до наших сучасних реалій, то в цьому випадку, звичайно, йдеться про ті регіони нашої країни, де відносно мирно і люди мають можливість, поки дозволяє погода, плавати у річках та озерах. Важливо і те, що процес плавання можна застосовувати і як засіб психологічного «розвантаження» під час війни. Підкреслимо, що плавати рекомендують у відведених для цього та спеціально обладнаних місцях – пляжах.
Загалом, кожній людині потрібні різнобічні фізичні навантаження, що підтримують робочий тонус усіх органів та систем організму, зміцнюють та вдосконалюють високу працездатність нервової, серцево-судинної та дихальної систем, травного апарату, м’язів та суглобів. Ось чому люди повинні систематично займатися такими доступними видами спорту фізичної активності, як біг, хода і звичайно плавання. В інакшому випадку відбуватимуться процеси передчасного старіння організму: знижується загальний тонус та імунітет, розвиваються різні захворювання, спричинені гіподинамією, тобто недостатньою фізичною активністю.
Особлива оздоровча роль плавання полягає у зміцненні здоров’я людини та попередженні захворювань. Якщо, наприклад, під час бігу, ходи чи веслування на людину діють лише локомоторні навантаження, то під час плавання до них додаються різні термічні, хімічні та інші впливи води, пов’язані з її властивостями. Оздоровчі запливи корисніше виконувати кролем на грудях чи брасом. Людям до 35-40 років рекомендовано для оздоровчого плавання обирати кроль на грудях, а старшим – брас.
Особливо яскраво механічна дія води позначається на стані та розвитку дихальної системи. Здійснюючи тиск на всю поверхню грудної клітки, вода полегшує видих та утруднює вдих. Долаючи дистанції 800-1000 метрів, людина здійснює 600-650 дихальних рухів із максимальним вдихом та повним видихом у воду.
Специфічне дихання плавця з глибоким вдихом через рот та повним видихом у воду в узгодженому ритмі з гребними рухами руками розвиває та зміцнює дихальний апарат, удосконалює діяльність серцево-судинної системи.
Плавання у швидкому темпі допускається лише до 50 років, а 50-70 річним плавцям рекомендується плавати тільки з помірною та низькою інтенсивністю, не допускаючи підвищення ЧСС вище 100 ударів/хв. Одну й ту саму дистанцію можна проплисти з малим, середнім та великим навантаженням.
Плавання здійснює лікувальну дію на організм людини. Воно корисне для хворих на атеросклероз та гіпертонічну хворобу, сприяє нормалізації та поліпшенню функціонального стану серцево-судинної системи. Лікувальний ефект спостерігається після одного місяця регулярних занять з чергуванням дозованих навантажень середньої, слабкої та інтенсивної дії. Також після плавання істотно поліпшується увага, пам’ять, мислення, швидкість переробки інформації.
Найуспішніше лікувальне плавання використовується для корекції постави та деформації хребта.
Хочемо запропонувати вам найпростіший комплекс вправ на воді.
Щоб уникнути травм, перш ніж робити вправи на воді, уважно обстежте дно водойми й очистіть його від гострих предметів, корчів, каміння тощо.
Для м’язів ніг. В.п. – зайти в воду до пояса, ноги нарізно, руки на поясі. Піднімати почергово ноги вперед, в сторони, назад. Дихання рівномірне. Виконати по 6-8 разів кожною ногою.
Для м’язів живота. В.п. – зайти в воду до пояса, тримаючись за партнера (або щось інше), лягти на спину на воду, торкаючись ногами дна. Піднімати й опускати обидві ноги. Дихання рівномірне. Виконати 8 разів.
Для м’язів рук, грудей. В.п. – зайти в воду до грудей, руки розвести в сторони, долоні поставити так, щоб можна було загрібати і відгрібати воду. Зводити руки й розводити їх в сторони. Дихання рівномірне. Виконати 40 разів.
Для м’язів рук і грудей. В.п. – те саме. Випростати руки вперед. Долонями натискувати на воду почергово лівою та правою руками, а також обома руками водночас. Виконати по 6-8 разів.
Для дельтовидних м’язів, м’язів грудей. В.п. – зайти по шию в воду, руки в сторони долонями донизу. Загрібати воду, випростуючи у в.п.; долоні тримати догори. Виконати 8-10 разів.
Для м’язів тулуба. В.п. – зайти в воду до грудей, ноги на ширині плечей, руки прямі, долоні одна в одній. Повороти тулуба ліворуч, праворуч. Виконати по 10 разів у кожну сторону.
Для м’язів живота. В.п. – зайти в воду по коліна, сісти, руки тримати позаду тулуба, спиратися на них. Підняти і опустити ноги. Виконати 10-14 разів.
Те саме, але ногами робити різні рухи (перехрещення, «ножиці»тощо). Виконати 20 разів.
Для м’язів ніг. В.п. – зайти в воду по коліна. Стрибки з місця вгору, вперед на відстань. Виконати 8-10 разів.
Біг на місці або на 30-метрову дистанцію, високо піднімаючи коліна. Дихання рівномірне. Виконати 2-3 рази.
Підготовлено Тернопільським обласним Центром фізичного здоров’я населення
Що ви знаєте про оздоровче плавання та вправи у воді?
